يحتاج جسمك إلى الفيتامينات والمعادن ليعمل بشكل صحيح. تحصل عليها من الأطعمة التي يأكلها الشخص كل يوم. تقوي هذه الفيتامينات جهاز المناعة ، وتدعم النمو الطبيعي والتطور ، وتساعد الخلايا والأعضاء على أداء وظائفها. هذا وفقًا لما نشره موقع Kidshealth.
هناك العديد من الفيتامينات والمعادن التي تعمل على تحسين صحة الإنسان. لكن خبراء التغذية حددوا تسعة عناصر أساسية مهمة جدًا للصحة ، ويجب استهلاكها يوميًا وبكميات كافية ، يتركز معظمها في الخضار والفواكه واللحوم والبيض والأسماك.
أهم الفيتامينات والمعادن
“فيتامين أ”
يُعرف أيضًا باسم الريتينول ، وهو فيتامين قابل للذوبان في الدهون. البدل اليومي الموصى به هو 700 ميكروغرام في اليوم للنساء و 900 ميكروغرام في اليوم للرجال.
يوجد فيتامين أ في العديد من منتجات الألبان والفواكه والخضروات الصفراء أو البرتقالية. الفواكه مثل الشمام والبطيخ والمانجو والمشمش هي مصدر جيد لهذا الفيتامين.
تشمل الفوائد الصحية لفيتامين (أ) المساعدة في مكافحة العدوى ، والحفاظ على الرؤية الجيدة ، وتعزيز صحة القلب والرئة والكلى ، وتعزيز صحة الجلد من خلال ربط الجذور الحرة ، وتقوية العظام والأسنان.
فيتامين ب
قالت أخصائية التغذية كاثرين باتون إن هناك ثمانية مركبات كيميائية تشكل مركب فيتامين ب النهائي. تختلف الجرعة اليومية الموصى بها حسب نوع المركب الكيميائي. ولكن بشكل عام ، يوجد هذا الفيتامين في الخضروات ذات الأوراق الخضراء الداكنة والبروتينات الحيوانية والحبوب الكاملة.
يوضح باتون: “تُستخدم معظم فيتامينات ب لتحويل الطعام إلى طاقة ، مما يعني أنها ضرورية للغاية لنمو الخلايا وتطورها وتشكيلها ، من بين أشياء أخرى”.
يساعد الفيتامين في الحفاظ على وظائف المخ والذاكرة ويحافظ على سلامة التمثيل الغذائي للكربوهيدرات والبروتين والدهون.
فيتامين د
إنه فيتامين مهم قابل للذوبان في الدهون يتم تنشيطه بواسطة الأشعة فوق البنفسجية. ومع ذلك ، لا يوجد سوى عدد قليل من الأطعمة التي تحتوي عليها بكميات كبيرة ، بما في ذلك الأسماك الدهنية مثل السلمون والرنجة والماكريل. أيضا في الكبد وصفار البيض وبعض الفطر الصالح للأكل.
البدل اليومي الموصى به للبالغين هو 15 ميكروغرامًا ، وفقًا لباتون. لكن يجب أن يستهلك كبار السن الذين تزيد أعمارهم عن 70 عامًا حوالي 20 ميكروغرامًا في اليوم.
ومن أهم وظائف فيتامين د: دعم وظيفة الخلايا المناعية ، والمحافظة على الجهاز العصبي ، وتعزيز صحة العظام ، وتنظيم مستويات الكالسيوم والفوسفور في الدم.
فيتامين هـ
إنه فيتامين مهم لوظائف الأعضاء. يوصي باتون بـ 15 ملليجرامًا يوميًا ، ويقول خبير التغذية إن الفيتامين موجود في مجموعة متنوعة من المصادر ، بما في ذلك الزيوت النباتية والأفوكادو والسبانخ والبذور والمكسرات والحبوب الكاملة.
يشرح باتون: “فيتامين هـ هو مضاد للأكسدة ومعزز للجهاز المناعي ، كما أنه يساعد في توسيع الأوعية الدموية ومنع تجلط الدم”.
ومن أهم وظائفه: حماية الخلايا من السموم ، والحفاظ على كفاءة العضلات ، وتقليل مخاطر الإصابة بالسرطان ، وتقليل مخاطر الإصابة بأمراض القلب ، وتقليل مخاطر الإصابة بمرض الزهايمر.
فيتامين ك
تقول أخصائية التغذية كاثرين باتون إن هذا الفيتامين مهم للغاية لتدفق الدم. وقالت إن الكمية اليومية الموصى بها هي 120 ميكروغرامًا للرجال و 90 ميكروجرامًا للنساء. تحتوي الخضار الورقية على هذا الفيتامين. يلعب دورًا مهمًا في الحفاظ على صحة العظام.
ومن أهم فوائده دعم التئام الجروح السريع والحفاظ على قوة العظام وتقليل مخاطر الإصابة بأمراض القلب.
أما بالنسبة للمعادن
1. “الكالسيوم”.
إنه ضروري لنمو العظام بشكل صحي. الجرعة اليومية الموصى بها هي 1000 ملليغرام للنساء والرجال. بالنسبة للنساء من سن 51 فما فوق والرجال 70 وما فوق ، تزداد الاحتياجات اليومية إلى 1200 ملليغرام في اليوم.
تعتبر معظم منتجات الألبان ، مثل الحليب والجبن والزبادي ، مصادر جيدة للكالسيوم. بالإضافة إلى السبانخ وفول الصويا كمصادر للكالسيوم.
فوائده: “يحسن وظيفة العضلات ، ويحسن ضغط الدم ، ويحافظ على قوة العظام والأسنان ، ويدعم إفراز الهرمونات ، ويقلل من مخاطر الإصابة بهشاشة العظام.”
2- “حديد”
يساهم الحديد في نقل الأكسجين في الدم ، ويمكن أن يؤدي نقص الحديد إلى ضعف جهاز المناعة والشعور بالإرهاق. يجب أن يستهلك كل من الرجال والنساء ما بين 8 و 18 ملليجرام من الحديد يوميًا.
يوجد الحديد في اللحوم الحمراء والخضروات ذات الأوراق الخضراء الداكنة والبقوليات وتشمل فوائده تحسين وظائف الجهاز المناعي وتوازن أفضل للطاقة ودعم وظائف المخ وتحسين التركيز وتحسين نقل الأكسجين في الدم.
3. “الزنك”
إنه عنصر ضروري بكميات صغيرة. البدل اليومي الموصى به هو 11 ملليغرام للرجال و 8 ملليغرام للنساء ، ويتوفر في اللحوم الحمراء والدواجن والفاصوليا والمكسرات ، والزنك يساعد في تقليل مخاطر الإصابة بالسرطان ، ويدعم جهاز المناعة ، ويدعم الذاكرة ويقلل من أعراض نزلات البرد. .