يُنصح دائمًا بالاهتمام بصحة عضلاتك ومفاصلك للوقاية من هشاشة العظام والتهاب المفاصل والأمراض الشائعة الأخرى ، وفيما يلي كل ما تحتاج لمعرفته حول صحة العظام ، وفقًا لـ healthdirect.
س: ما هي العظام السليمة؟
العظام السليمة هي عظام كثيفة وقوية. تعد عظامك جزءًا حيًا من جسمك ، وعلى الرغم من قوتها ، إلا أنها مرنة ، لذلك عندما تنكسر ، يمكن أن تلتئم من تلقاء نفسها.
تنمو عظامك طوال فترة الطفولة والمراهقة ، وتتجدد العظام طوال حياتك. تشمل المكونات الرئيسية للعظام الكالسيوم والكولاجين ونخاع العظام. تتأثر عظامك بالطعام الذي تتناوله ونمط حياتك ، لذا اعتني بصحتك العامة. تساعد في الحفاظ على صحة عظامك.
س: ما هي أهمية صحة العظام؟
صحة العظام مهمة لأن العظام تدعم جسمك وتساعدك على الحركة وتحمي أعضائك الحساسة مثل قلبك ورئتيك.
مع تقدمك في العمر ، تقل قوة عظامك ببطء ، مما قد يؤدي في بعض الأحيان إلى هشاشة العظام. هشاشة العظام هي مرض مزمن (طويل الأجل) حيث تصبح عظامك مجوفة وهشة ، لذلك حتى الإصابة البسيطة أو السقوط يمكن أن يؤدي إلى كسر العظام .
س: ما هي أعراض ضعف صحة العظام؟
تشمل علامات ضعف صحة العظام الانحناء وفقدان الطول ، ومن الأعراض الشائعة آلام الظهر غير المبررة.
العظام المكسورة من السقوط الطفيف أو الإصابة هي أيضًا علامة على ضعف صحة العظام.
إذا كانت عظامك ضعيفة جدًا ، فقد تصاب بإصابات أو كسور في العظام بسبب الحركة اليومية والضغط على عظامك.
س: ما هي العوامل التي تعرض صحة العظام للخطر؟
هناك العديد من العوامل المختلفة التي يمكن أن تعرض صحة عظامك للخطر. للحفاظ على صحة عظامك ، من المهم الحصول على ما يكفي من فيتامين د والكالسيوم في نظامك الغذائي ، والتوقف عن التدخين ، والشرب باعتدال ، وممارسة الرياضة بانتظام.
يمكن أن تزيد بعض الحالات الطبية من خطر إصابتك بسوء صحة العظام ، مثل فيروس نقص المناعة البشرية أو مرض السكري أو التهاب المفاصل الروماتويدي.
يمكن للأدوية مثل الجلوكوكورتيكويد – التي تستخدم أحيانًا لعلاج الربو وبعض علاجات السرطان – أن يكون لها تأثير سلبي على صحة عظامك.
إن وجود تاريخ عائلي لهشاشة العظام ، وكونك امرأة بعد سن اليأس ، والتقدم في السن كلها عوامل خطر لضعف العظام.
س: ماذا يحدث لعظامي مع تقدمي في العمر؟
تنخفض قوة العظام وكثافتها تدريجيًا من سن الثلاثين فصاعدًا. تجدد العظام نفسها باستمرار من خلال انهيار وإعادة بناء أنسجة العظام طوال الحياة.
مع تقدمك في العمر ، يتم كسر عدد أكبر من العظام أكثر من إعادة بنائها ، وبالتالي تصبح عظامك أضعف بمرور الوقت. من المرجح أن تنكسر العظام الأضعف إذا كنت قد تعرضت لإصابة طفيفة. كما يمكن أن يصابوا بكسور صغيرة يمكن أن تكون مؤلمة.
هشاشة العظام هي حالة أكثر شيوعًا عند كبار السن. هشاشة العظام تعني أن عظامك أقل كثافة من المعتاد ، ولكنها ليست مسامية لدرجة أنه قد يتم تشخيصك بهشاشة العظام.
إذا كنت مصابًا بهشاشة العظام ، فمن المرجح أن تُصاب بهشاشة العظام. إنها علامة تحذير مبكرة أنه يجب عليك اتخاذ خطوات لتحسين صحة عظامك وتقليل خطر تعرضك لكسر في العظام في المستقبل.
س: ما الذي يمكنني فعله لتحسين صحة عظامي؟
يمكنك تحسين صحة عظامك عن طريق:
تناول أطعمة صحية وحافظ على نشاطك مع تمارين رفع الأثقال
احصل على ما يكفي من فيتامين د من أشعة الشمس والكالسيوم من مصادر الغذاء
نظام غذائي صحي
يعد تناول الأطعمة الصحية من أهم الأشياء التي يمكنك فعلها لعظامك ، فالنظام الغذائي الصحي هو النظام الذي يمنح جسمك جميع العناصر الغذائية التي يحتاجها (دون الإفراط في الأكل) ، ويمكن أن يتغير هذا تبعًا لعمرك ومرحلة حياتك.
يجب أن يشتمل نظامك الغذائي على 3 حصص يوميًا على الأقل من الأطعمة الغنية بالكالسيوم مثل الحليب أو الجبن أو الزبادي أو اللوز أو التوفو الصلب. اختيار الجبن قليل الدسم والحليب لا يقلل من تناول الكالسيوم ويمكن أن يساعدك في الحفاظ على وزن صحي.
يمكن أن يؤدي نقص الوزن أو زيادة الوزن إلى زيادة خطر الإصابة بكسور العظام. إذا لم تكن متأكدًا من الوزن الصحي المناسب لك ، فيمكنك التحقق من استخدام حاسبة مؤشر كتلة الجسم أو الترتيب للتحدث مع طبيبك أو اختصاصي التغذية أو الممرضة.
البقاء نشيطًا يساعد في الحفاظ على صحة عظامك. الجمع بين تمارين تحمل الأثقال (مثل المشي السريع أو المشي لمسافات طويلة أو صعود الدرج أو الجري أو القفز) جنبًا إلى جنب مع تمارين المقاومة التي تسمى تمارين القوة أو رفع الأثقال يمكن أن تقوي عضلاتك وعظامك. هذه التمارين مكثفة بشكل معتدل لتحقيق أقصى قدر من الفوائد.
يجب أن تحاول ممارسة تمارين المقاومة المعتدلة إلى الشديدة مرتين أو ثلاث مرات في الأسبوع ، مع يوم راحة على الأقل بين الجلسات.
خيار آخر هو المشاركة في فصول التمارين الرياضية التي تحسن توازنك وتنسيقك ، مثل تاي تشي ، والتي يمكن أن تقوي عظامك وتقلل من خطر السقوط.تحدث إلى طبيبك قبل البدء في أي نشاط تمرين جديد للتأكد من أنه مناسب لك.
قلل أو توقف عن التدخين
يزيد التدخين أو وجود تاريخ للتدخين من خطر الإصابة بالكسور. إذا كنت تدخن حاليًا ، فإن أفضل ما يمكنك فعله لعظامك وصحتك العامة هو الإقلاع عن التدخين في أسرع وقت ممكن.
هناك العديد من البرامج والأدوات التي يمكن أن تساعدك على الإقلاع عن التدخين ، والدعم متاح. تحدث إلى طبيبك أو الصيدلي للحصول على المشورة.
احصل على ما يكفي من فيتامين د
من المهم الحصول على ما يكفي من فيتامين د للحفاظ على عظامك قوية وصحية. إذا لم يكن لديك ما يكفي من فيتامين د ، فلن يتمكن جسمك من امتصاص الكالسيوم من الطعام وستصبح عظامك أضعف.
بينما يمكن العثور على فيتامين د في أطعمة مثل الكبد والأسماك الدهنية وصفار البيض ، فإن المصدر الرئيسي لفيتامين د بالنسبة لمعظم الأستراليين هو التعرض لأشعة الشمس.