يُعرف البروتين بأنه المغذيات الكبيرة المطلقة لإصلاح العضلات ، ودعم المناعة ، وإدارة الوزن الصحي ، وأكثر من ذلك. يعتبر التضمين اليومي للبروتين في النظام الغذائي مهمًا جدًا لدعم الصحة العامة ، حيث يوصى بأن يستهلك الفرد حوالي 0.8 جرامًا من البروتين لكل كيلوجرام من وزن الجسم ، على الرغم من أن هذه الكمية يمكن أن تختلف باختلاف الفرد ، أي من شخص لآخر . من يزن حوالي 70 رطلاً يحتاج إلى حوالي 55 جرامًا من البروتين يوميًا ، وفقًا لـ EatingWell.
سواء كان الشخص يستهلك منتجات حيوانية أو نباتية ، يمكنه الاختيار من بين مجموعة متنوعة من مصادر البروتين التي يمكن تضمينها في نظام غذائي صحي ومتوازن شامل للمساعدة في تلبية احتياجات البروتين الأساسية ، على النحو التالي:
فستق
وجبة صحية مع البيض
شوربة العدس
1- الفستق
يعتبر الفستق ، وهو جوز خفيف ، مصدرًا ممتازًا للبروتين ، حيث يحتوي على 6 جرام لكل 30 جرامًا ويوفر جميع الأحماض الأمينية الأساسية التسعة. كما أن حوالي 90٪ من الدهون الموجودة في الفستق غير مشبعة وتحتوي على ألياف أكثر من البروكلي. كما أنه مصدر جيد لفيتامين B6 والفوسفور والثيامين والنحاس وكذلك مضادات الأكسدة.
2 بيض
يحتوي البيض على البروتين والكولين واليود وفيتامين د. تحتوي بيضة واحدة كبيرة على 6 جرامات من البروتين. لكن البيض متعدد الاستخدامات ويمكن إضافته إلى الوصفات اللذيذة مثل السبانخ والبازلاء أو السبانخ والفطر. يحتوي البيض على بروتين عالي الجودة مع جميع الأحماض الأمينية الأساسية. يوجد ما يقرب من نصف البروتين الموجود في البيضة في صفار البيض.
3- العدس
العدس قوة غذائية عندما يتعلق الأمر بفوائده الصحية ، لأنه غني بالعناصر الغذائية المهمة مثل الألياف والبروتين وحمض الفوليك والبوتاسيوم والحديد. يحتوي كل نصف كوب من العدس على 9 جرامات من البروتين. يعد العدس والبقوليات الأخرى مكملًا مثاليًا لحبوب الإفطار ، حيث يوفران معًا لمحة كاملة عن الأحماض الأمينية الأساسية. بسبب كثافتها الغذائية العالية ، تحتوي البقوليات الأخرى على فوائد مماثلة للعدس ، مثل الحمص والفاصوليا السوداء.
وجبة دجاج
زبادي يوناني
وجبة سمك
4- دجاج
يحتوي كل من لحم الدجاج الأسود والأبيض على فيتامين ب 12 والكولين ، والتي يمكن أن تعزز معًا نمو الدماغ ، وتساعد الجهاز العصبي على العمل بشكل صحيح ، وتساعد في الأداء الإدراكي لدى كبار السن. تحتوي كل حصة 90 جم على 26 جم من البروتين.
5- الزبادي اليوناني
يمكن أن يحتوي الزبادي اليوناني على كمية رائعة من البروتين مقارنة بأنواع الزبادي الأخرى. وفقًا لوزارة الزراعة الأمريكية ، تحتوي حاوية صغيرة من الزبادي اليوناني ، تزن حوالي 200 جرام ، على 20 جرامًا من البروتين وجميع الأحماض الأمينية الأساسية التسعة.
6- السمك
يرتبط الاستهلاك المنتظم للأسماك بالعديد من الفوائد الصحية ، بما في ذلك أمراض القلب والأوعية الدموية ، والأمراض العصبية والنفسية. يوصي الخبراء بتناوله مرتين على الأقل في الأسبوع. تعتبر الأسماك ، وخاصة الأسماك الزيتية في الماء البارد (مثل السلمون أو التونة) ، من أفضل مصادر أحماض أوميغا 3 الدهنية ، والتي تعتبر مهمة لكل عضو في الجسم ، من القلب إلى الدماغ.
75 جرامًا من السلمون تحتوي على 22 جرامًا من البروتين.